Ademen; het lijkt zo vanzelfsprekend, maar goed ademen is best moeilijk. Door stress, spanning, gejaagdheid ademen we vaak veel snel. Als we inademen, brengen we lucht met veel zuurstof (O2) het lichaam in en als we uitademen blazen we lucht die rijk is aan koolzuurgas (CO2) naar buiten. 

Bij een verkeerde ademhaling verversen we de lucht te vaak en verliezen daardoor te veel koolzuurgas. Hierdoor blijft er te weinig koolzuurgas in het bloed, waardoor we lichamelijke klachten kunnen krijgen zoals benauwdheid, druk op de borst, een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, tintelingen in de vingers, voeten of mond, veel zweten, verhoogde bloeddruk en duizeligheid. 

 

Je ademhaling heeft effect op je organen, spieren, lymfestelsel en zenuwstelsel. Vaak zit de ademhaling te hoog en zo ontstaat er spanning. Een ontspannen en diepe ademhaling zit in de buik.  

 

Er zijn verschillende ademhalingsoefeningen om de adem langer en rustiger te laten gaan. Door een rustige ademhaling word je vanzelf ook rustiger in je hoofd en lijf.  Er zijn ook ademhalingen die je kunnen helpen om frustraties en boosheid te ontladen. Deze ademhalingen richten zich meer op diep inademen en kracht uitademen via de mond. 

 

Ademhalingsoefening 1 

Deze oefening geeft ontspanning. 
Stap 1: Zet je voeten ongeveer één meter uit elkaar. 

Stap 2: Je voeten wijzen recht naar voren. Buig je knieën, in paardrijstand. Let op: als dit pijnlijk is voor je knieën, plaats dan je voeten iets naar binnen of juist naar buiten.

Stap 3: Houd je bovenlichaam rechtop, je wervelkolom gestrekt. 

Stap 4: Plaats eerst je handpalmen op de zijkant van je ribbenkast. Adem drie keer door je mond in. Verruim je ribbenkast op elke inademing, je handen bewegen van elkaar vandaan. Adem uit door je mond en laat je handen terug bewegen. Wanneer je door je mond ademt en naar het geluid luistert - alsof je een spiegel beslaat 'aaaahhhh' - kalmeert  je geest en word je alert. Ademen terwijl je de verruiming van je ribbenkast voelt, verhoogt de longcapaciteit. 

Stap 5: Plaats nu je handen tegen elkaar voor je hart. Adem in, open je armen naar voren en strek ze opzij uit. Houd je armen op schouderhoogte, strek uit door je vingers en laat je handpalmen omhoog wijzen. 

Stap 6: Adem uit en breng je handen op het geluid van je adem weer terug naar het midden. 

 

Ademhalingsoefening 2 

Deze oefening geeft ontspanning en kan je elk moment doen wanneer het nodig is.  

Stap 1: 4 tellen inademen (door de neus)

Stap 2: 4 tellen vasthouden

Stap 3: 4 tellen uitademen (door de neus)

Stap 4: 4 tellen wachten voordat je weer opnieuw inademt

 

Ademhalingsoefening 3

De vuurademhaling verhoogt je fysieke uithoudingsvermogen, versterkt zwakke zenuwen en zorgt dat je je beter kan concentreren en het produceert geestelijke - en fysieke energie. 

Stap 1: het maakt niet uit waar of hoe je zit of staat, maar doe dit met een rechte rug en ontspan je schouders. 

Stap 2: Plaats je rechterhand op je buik. Zorg dat je je navel goed voelt. 

Stap 3: Adem krachtig in en vul je buik. Voel dat je buik uitzet. 

Stap 4: Adem krachtig uit en leeg je buik volledig waarbij je navel zich intrekt. Voel je navel bewegen richting je ruggengraat. 

Stap 5: Doe deze in- en uitademing eerst rustig zodat je er je comfortabel bij voelt. 

Stap 6: Begin dan deze in- en uitademingte versnellen. Voer het tempo op totdat het een snelle, krachtige, continue maar gecontroleerde ademhaling is. 

Stap 7: Continueer deze krachtige ademhaling en probeer het 3 minuten vol te houden.